Sobre as Gorduras Alimentares…

Tal como ficou prometido neste post, queria partilhar convosco uma breve explicação sobre as gorduras na alimentação. As gorduras são componentes essenciais ao bom funcionamento do organismo quando consumidas nas proporções recomendadas (máximo 30% do valor energético diário).

Entre as várias funções das gorduras destaco:

– Fornecem os ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o desenvolvimento e manutenção do estado de saúde físico e mental
– São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
– Atrasam o esvaziamento gástrico e dessa forma regulam o trânsito do bolo alimentar
– Possuem a capacidade de saciar o apetite, diminuindo a quantidade de alimentos consumidos

No entanto, quando consumidas em excesso as gorduras tornam-se prejudiciais à nossa saúde:

– Aumentam o valor energético consumido diariamente elevando o risco de excesso de peso e obesidade
– Dificultam o processo digestivo
– Quando sobreaquecidas as gorduras originam a formação de substâncias tóxicas (cancerígenas), altamente prejudiciais à saúde
– Aumentam a probabilidade de ocorrência de diversas doenças perigosas como: doenças cardiovasculares, hipertensão, arteriosclerose, colesterol elevado e certos tipos de cancro

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Os alimentos podem ter na sua composição vários tipos de gorduras:

1) Gordura monoinsaturada

É líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar quando submetida a temperaturas muito baixas. É composta predominantemente por ácidos gordos monoinsaturados (têm na sua estrutura química uma ligação livre entre os átomos de carbono para reagir com outros átomos). Estes ácidos gordos são os que o organismo melhor tolera. O seu consumo está associado à diminuição do colesterol LDL (o mau colesterol) e à manutenção da boa estrutura celular.

Exemplos: Azeite, frutos oleaginosos e seus óleos (amêndoas, nozes, amendoíns, avelãs,…), abacate.

2) Gordura polinsaturada

É também líquida à temperatura ambiente, podendo igualmente solidificar quando submetida a temperaturas muito baixas. É composta predominantemente por ácidos gordos polinsaturados (têm na sua estrutura química várias ligações livres entre os átomos de carbono para reagir com outros átomos). Estes ácidos gordos têm um papel fundamental na nossa alimentação, nomeadamente para respondermos eficazmente a infeções, para o crescimento e desenvolvimento do organismo, para o sistema cardiovascular, entre outros. São considerados ácidos gordos essenciais porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm de ser fornecidos através do regime alimentar.

Exemplos: Óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe e vegetais de cor verde escura.

Entre os ácidos gordos polinsaturados encontram-se os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3.

Ácidos gordos ómega 6 (têm uma dupla ligação no 6º átomo de carbono a contar do fim da molécula). Desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, na estrutura das células, na proteção da pele, etc. No entanto não devem ser consumidos em excesso. Mas com uma alimentação saudável, em que se modera o consumo total de gorduras, o risco de ómega 6 em excesso é quase nulo.

Exemplos: Óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, millho…), frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes.

Ácidos gordos ómega 3 (têm uma dupla ligação no 3º átomo de carbono a contar do fim da molécula). Proporcionam um bom funcionamento cardiovascular. Regimes pobres em ómega 3 aumentam o risco de tromboses, doenças cardíacas, alterações neurológicas, dificuldades de aprendisagem, entre outros. Se consumidos em excesso estes ácidos podem causar efeitos indesejáveis, como por exemplo dificultar a coagulação sanguínea. Mas é raro isto acontecer, a menos que se tomem em excesso alimentos enriquecidos com ómega 3, atualmente disponíveis no mercado.

Exemplos: Gordura e óleo de fígado de peixes (salmão, arenque, sardinha, enguia, etc.) e vegetais de folha verde escura (como brócolos e espinafres).

3) Gordura saturada

É sólida à temperatura ambiente. É composta predominantemente por ácidos gordos saturados (não têm na sua estrutura química ligações livres entre os átomos de carbono para reagir com outros átomos). Quando consumida em excesso está associada ao aumento de doenças cardiovasculares, colesterol (especialmente o LDL), arteriosclerose, etc. A recomendação é que o consumo deste tipo de gordura não ultrapasse 10% do valor energético total.

Exemplos: Manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriço, salsichas, …), banha de porco, óleo de palma, óleo de côco, gordura da carne de vaca, margarinas.

Por esta altura já devem estar cansados de tanta teoria mas para mim estes conceitos foram muito úteis, essencialmente para perceber o que são as tão faladas gorduras hidrogenadas, que devemos evitar na nossa alimentação.

Diz-se que uma gordura sofreu hidrogenação quando, por um processo natural ou artificial, os átomos livres de carbono dos seus ácidos gordos reagem com o hidrogénio e perdem as ligações livres. Ou seja, os ácidos gordos passam de mono ou polinsaturados a saturados, chamando-se ácidos gordos hidrogenados ou ácidos gordos trans. Há 3 processos de formação destes ácidos gordos:

– A que se processa no aparelho digestivo dos animais ruminantes, passando depois esta gordura para a carne e leite destes animais (método que origina a menor quantidade de gordura trans)
– A hidrogenação industrial das gorduras polinsaturadas com o objetivo de conseguir uma gordura mais pastosa e fácil de usar na produção alimentar, aumentando o tempo de vida dos alimentos
– O aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas

Os alimentos muito processados industrialmente são habitualmente ricos em gordura hidrogenada, como por exemplo: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir, refeições congeladas, alguns gelados, etc. São estes os alimentos que devemos evitar.

Em resumo, seguem algumas sugestões para reduzir o consumo de gordura:

– Ler os rótulos dos alimentos, evitando alimentos com elevada concentração de gordura, em especial saturada
– Evitar o consumo regular de alimentos processados
– Ao cozinhar, reduzir a quantidade de gordura e usar o azeite como gordura preferencial
– Preferir os métodos que requerem menor quantidade de gordura: cozidos, grelhados e estufados
– Ao assar no forno adicionar pouca gordura e não consumir o molho que fica no tabuleiro de assar (eu sei que é saboroso mas vamos fazer um esforço?)

Umas dicas que considero importantes ao cozinhar os alimentos:

– O azeite é a gordura que suporta temperaturas mais elevadas antes de iniciar o processo de degradação (para gordura trans): apenas a partir de 220º. Ao usar azeite nos cozinhados de forno não colocar temperaturas superiores a 220º.
(como curiosidade a manteiga a partir de 120º já se começa a degradar)
– Para fazer um refogado misturar um pouco de água com o azeite e acrescentar mais água se necessário para a cebola cozinhar sem queimar
– Usar frigideiras de cerâmica onde se pode cozinhar sem adição de qualquer gordura, a gordura dos alimentos é suficiente e o sabor dos alimentos é preservado

Fonte: Direção Geral de Saúde, 2005, Coleção: Principios para uma Alimentação Saudável, Gorduras