A Minha Vida sem Açúcar

Em Maio de 2016 foi-me detetado um problema de saúde cujo tratamento passava por, entre outras coisas, eliminar completamente o açúcar da minha alimentação (irei falar sobre este problema mais tarde, num outro post). À data eu já seguia uma alimentação saudável, sem açúcares adicionados. Foi sendo um processo gradual ao longo dos anos: 1º substituí o açúcar branco por amarelo, depois por mascavado, depois comecei a reduzir as quantidades e por último substituí por outros adoçantes mais saudáveis. Por isso achei que esta “pequena” alteração seria pacífica. Bom, vou ser sincera, não foi assim tanto… Eu, que sempre afirmei que não tinha vícios, cheguei à dolorosa conclusão que afinal era viciada em açúcar. Todas as refeições tinham de ter qualquer coisa doce, nem que fossem tâmaras, figos secos ou as minhas trufas saudáveis. E retirar estes “doces” supostamente inofensivos da minha alimentação exigiu de mim bastante esforço e força de vontade. Porque para além de ter de combater o vício diário, não é fácil sempre que temos qualquer encontro com amigos ou familiares. Os doces estão sempre presentes, é uma droga socialmente aceite, acaba por ser mais difícil de eliminar do que o vício do álcool ou do tabaco. Posso confessar que cheguei a ficar revoltada com o Natal, com as festas de anos, com todas as alturas onde eu era desafiada a não fazer aquilo que me dava mais prazer naquele momento que era comer doces. Foi preciso uma tomada de consciência grande, foi preciso eu perceber o que queria para mim e para a minha vida. E eu percebi que queria ter saúde. Percebi que queria ter energia para fazer tudo o que gosto. Percebi que não queria optar por coisas que só me dão dores e desconfortos. E que diminuem a minha qualidade de vida. Hoje, passado mais de 1 ano desde o início da mudança, continuo a gostar de doces, não posso mentir, mas sinto que já vivo perfeitamente bem sem eles (melhor até).  E é maravilhoso sentir que estamos livres de um vício, de algo que se apodera de nós e nos controla.

E depois deste pequeno desabafo, vamos a questões práticas. 🙂

Mas afinal que açúcar é que se deve retirar (ou reduzir) da alimentação? Basicamente todo aquele que é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e que origina picos de glicémia. Não só o açúcar de mesa como todos os adoçantes naturais ou artificiais, as frutas secas e os sumos de fruta (mesmo naturais). Eu também retirei os cereais refinados, que depois de processados pelo organismo são basicamente… açúcar (sim, a realidade é triste mas comer arroz branco é o mesmo que comer açúcar). E obviamente o açúcar presente nos alimentos processados (o que para mim não foi necessário porque já não os consumia), que é mais do que imaginamos. Para isso deixo uma dica: LEIAM SEMPRE OS RÓTULOS dos alimentos que compram. Há inúmeros alimentos onde nem nos passava pela cabeça poder existir açúcar: molhos, salsichas, fiambre, bolachas de água e sal, congelados (no outro dia encontrei nas argolas de lulas!!!!), pão de forma embalado, entre tantos outros. Isto é feito porque a indústria alimentar quer obviamente vender e sabe-se que o açúcar vicia, o faz as pessoas consumirem mais e mais. E não se deixem enganar, nem sempre está escrito açúcar na lista de ingredientes, há muitos nomes diferentes que se referem ao mesmo: sacarose, frutose, dextrose, maltose (basicamente tudo o que termine em “ose”) e tudo o que diga “xarope” (por exemplo xarope de milho ou de glucose).

Mas então que açúcar se pode consumir? Basicamente o dos alimentos com açúcar naturalmente presente como é o caso das frutas, legumes, leguminosas e tubérculos. Estes alimentos, para além de serem fonte de energia, também nos fornecem vitaminas, minerais e fibra. No meu caso específico foi-me mesmo aconselhado deixar de comer as frutas mais doces como as uvas, a manga e a meloa. Claro que as frutas também têm frutose mas, devido ao facto de também terem água e fibra, não são consideradas açúcar concentrado. Mesmo assim, não é aconselhado abusar no número de peças de fruta que se come por dia… Lá está, o equilíbrio é sempre o melhor caminho.

Só por curiosidade, sabiam que a frutose é a única molécula presente nos alimentos que não tem no nosso corpo uma hormona correspondente? Desta forma o cérebro não recebe informação de que já ingerimos o suficiente, o que significa que a tendência é ingerir demais. Para além disso estudos têm provado que o consumo de frutose estimula o apetite no geral, o que também não ajuda. A frutose é também a única molécula que podemos ingerir que não é metabolizada pelas nossas células mas sim pelo fígado, onde é transformada em gordura (a pior delas, a gordura visceral), que se acumula nos órgãos vitais do organismo, normalmente na zona abdominal. Isto conduz ao aumento dos triglicéridos, ácido úrico e radicais livres (nunca tive os níveis de triglicéridos tão bons como agora, sempre foram elevados desde criança). E o que pode desencadear? Doenças como fígado gordo, resistência à insulina, diabetes, obesidade, só para falar das menos graves. Temos muito a tendência de pensar que estes indicadores estão relacionados com o consumo exagerado de gorduras e normalmente cortamos nos ovos, no queijo, nas gorduras em geral.  Quando afinal o grande vilão é o açúcar…

Quando digo estas coisas às pessoas, já sei que o normal é receber sempre um comentário do género: “Oh, está bem, mas sempre se comeu açúcar, os meus avós também comiam e duraram até aos 90 cheios de saúde”. OK, o problema aqui é o excesso! Podem alegar que o açúcar é um alimento natural, de facto é, o que não é natural é a quantidade de açúcar que é ingerida nos dias de hoje.

E qual é então a quantidade de açúcar que se pode consumir por dia? A Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 6-9 colheres de chá por dia, para os adultos, e 3 colheres de chá, para para as crianças (ou seja, 5-10% do total diário de energia). Isto não inclui os açúcares naturalmente presentes da fruta, legumes e, para quem consuma, do leite e do queijo. Como cada colher de chá tem aproximadamente 4g de açúcar, podemos facilmente fazer as nossas contas bastando para isso ter atenção aos rótulos. Por exemplo, se um nectar de fruta diz que tem 8g de açúcar por 100ml de sumo, isso significa que se beberem um copo comum de 250 ml estão a consumir 20g de açúcar, o que dividindo por 4 dá 5 colheres de chá. Ou seja, com 1 simples copo de néctar de fruta já vão a largos passos da quantidade máxima de açúcar que devem consumir por dia!!! E no caso das crianças já ultrapassou!!!

Mas quais são então as opções mais saudáveis para adoçar? Eu aconselho os seguintes:

– Banana
– Maçã
– Pera
– Figo
– Dióspiro
– Manga
– Coco
– Cenoura
– Batata Doce
– Abóbora

Em caso de precisarem mesmo de algo mais doce, as melhores opções são (sempre consumidas com moderação):

– Tâmaras (30% frutose)
– Açúcar de Coco (38-49% frutose)
– Stevia

Deixo-vos 4 regras que podem seguir para ser mais fácil terem o nível de açúcar controlado:

1 – Eliminar o açúcar adicionado (açúcar branco, amarelo, mascavado, ou qualquer outro, NÃO MESMO)
2 – Adoçar as papas, bolos, bolachas e sobremesas com as opções que listei em cima (com preferência para o 1º grupo)
3 – Reduzir ao máximo os alimentos processados (assim nem temos de nos preocupar com o açúcar que podem conter e a saúde em geral agradece)
4 – Aumentar o consumo de vegetais, que nos vão ajudar a reduzir a vontade de comer doces e a equilibrar o organismo

Eu sei que, para quem ainda não tem esta preocupação, isto parece demasiado complicado. Mas acreditem que é uma medida extraordinária se querem ter uma boa saúde e qualidade de vida. Experimentem fazer um plano de 21 dias sem açúcar (21 dias é o período mínimo indicado para criar um hábito na nossa vida), ao fim desse tempo vão começar a notar:

– Sensação geral de bem-estar
– Perda de peso
– Pele mais brilhante e saudável
– Mais energia
– Melhor digestão
– Maior capacidade de concentração
– Menos ansiedade

O açúcar é um inimigo que nos tenta vencer todos os dias. Mas combatê-lo é possível… Se eu consegui, qualquer pessoa consegue. Quem se quer juntar  a mim? 🙂