A Minha Rotina Matinal

A maioria das pessoas acorda em cima da hora (muitas vezes já depois da hora), toma banho à pressa e sai a correr de casa, sem mesmo tomar o pequeno-almoço. Fazer isto diariamente cansa o corpo, desgasta a mente e mais cedo ou mais tarde os efeitos deste comportamento começam a fazer-se sentir.

Adotar uma rotina matinal é das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde. Eu prefiro acordar um bocadinho mais cedo mas ter algum tempo só para mim. Para me mimar e fazer as coisas que me dão prazer. Para tomar um bom pequeno-almoço, em casa, com calma. Para me ouvir, saber o que quero para esse dia, que objetivos vou estabelecer…. Porque cada dia é um recomeço, é uma nova oportunidade de mudarmos o que não está bem, de sermos melhores e mais felizes.

E desculpas do género “Ah! Não tenho tempo para isso!” não são válidas! Temos sempre tempo, é tudo uma questão de prioridades. Eu também tenho uma vida ocupada, entre o trabalho, a casa, os meus 2 filhos e tudo o que envolve viver numa cidade grande nos dias de hoje. Mas cheguei à conclusão que cuidar de mim e sentir-me bem é essencial. Só posso estar bem para os outros se primeiro estiver bem comigo própria.

Esta é a rotina que sigo e que faz sentido para mim, de momento. Foi sendo ajustada a pouco e pouco, posso dizer que há alguns anos atrás não fazia nada disto, era mesmo só banho e pequeno-almoço (esses nunca consegui dispensar).

– Acordar: ao dia de semana com a música do despertador, ao fim de semana com a luz do sol a entar no quarto (ou de vez em quando com o barulho dos filhotes 🙂 ).
– Ainda deitada, faço alguns exercícios de alongamento e contração de pernas, braços, mãos e dedos, enquanto desperto.
– Sentada na borda da cama, faço umas respirações completas, normalmente o esquema de respirações 4-7-8 de que já falei aqui.
– Invoco os 5 príncípios do Reiki, faço uma curta introspeção e agradeço o dia que começa.
– Levanto-me e faço 3 posturas de Yoga, boas para a saúde da nossa coluna: uma retroflexão, uma anteflexão e uma torção.
– Vou à cozinha e tomo o meu copo de água morna com limão (ver os benefício neste post).
– Cuidados pessoais: banho, dentes, hidratação da pele e 30 segundos a sorrir para o espelho (faz milagres, acreditem!).
– Pequeno-almoço: Preparo a minha maravilhosa papa de aveia (ao dia de semana) ou o meu smoothie na taça (ao fim de semana), normalmente com umas panquecas. Como sentada, em silêncio, enquanto olho pela janela e estabeleço as minhas intenções para o dia. Muitas vezes também leio algumas linhas de um livro que me inspire.

Com tudo isto não demoro mais do que 1 hora. E sinto-me pronta para enfrentar da melhor maneira o dia que começa.

A minha sugestão: Com o tempo que tiverem (tanto podem sem 30 minutos como 3 horas), criem as vossas rotinas matinais de conforto e bem-estar, que mais se identifiquem com a vossa maneira de ser. Porque cada pessoa é única… E acreditem que a vossa disposição vai mudar muito (para melhor) e o vosso dia se vai desenrolar de uma maneira completamente diferente.

Alguém que já tenha rotinas matinais e queira partilhar? 🙂

Batido de Vitamina C para o Inverno

Nesta época do Carnaval o tempo costuma ser traiçoeiro. Durante o dia está um sol já morno mas as noites ainda estão frias. O cenário ideal para se apanhar uma gripe ou constipação. Mas nada como nos protegermos com um super batido rico em Vitamina C. Os alimentos são sempre os melhores remédios… 🙂

Como curiosidade, que a vitamina C é muito importante para a nossa imunidade acho que já toda a gente sabe. Mas esta vitamina tem também outros benefícios, bem importantes por sinal. Tem função antioxidante, ajudando a prevenir ataques de coração e a diminuir o risco de cancro. Ajuda a manter um metabolismo saudável, a curar feridas e a promover uma sensação de bem-estar. Também é uma boa aliada na beleza uma vez que é essencial na produção de colagénio e elastina, ajudando a manter uma pele firme e bonita. A vitamina C é também muito útil pois ajuda o organismo a absorver o ferro, pelo que alimentos ricos neste mineral devem ser
consumidos em conjunto com alimentos que contenham vitamina C.

Quais os alimentos com maior teor de vitamina C? Frutas e vegetais, em especial: Citrinos, morango, kiwi, ananás, meloa, banana, papaia, tomate, brócolos, cenoura, pimento, batata-doce, salsa, couve. É importante lembrar que, no caso dos vegetais, se estes forem cozinhados em água, vais-se perder a vitamina C (que é uma vitamina hidrosolúvel). A melhor opção é mesmo cozer a vapor.

Este batido é um verdadeiro exigir para a saúde e bem-estar. Para além de ser rico em vitamina C, é muito saboroso e faz-nos sentir mesmo bem. Recomendo vivamente nesta época de inverno.

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Os Benefícios da Meditação: A minha Experiência

A alimentação é muito importante para termos saúde e sermos felizes mas não é, de longe, a única coisa importante. Não conseguimos ser felizes se trabalharmos em algo que não gostamos, não conseguimos ser felizes se tivermos problemas nos nossos relacionamentos, não conseguimos ser felizes se não nos conhecermos, verdadeiramente.

É por esta última razão que considero a meditação uma ferramenta maravilhosa. É essencial para o nosso auto-conhecimento pois ao meditarmos integramos o “Eu” interior com o “Eu” exterior e passamos a usar o nosso corpo para agir de acordo com o que sentimos. Tornamo-nos mais calmos, focados, conscientes, confiantes.

A meditação plena permite-nos desenvolver a nossa espiritualidade (não confundir com religião pois nada têm a ver), porque leva ao despertar da nossa consciência e nos faz ver que existe muito mais do que o mundo físico. Como diz a Rute Caldeira no seu livro “Liberta-te de Pensamentos Tóxicos” (que eu recomendo vivamente): ” A meditação é a minha porta de ligação ao Universo”. Não podia estar mais de acordo.

Mas os benefícios da meditação vão muito além do campo pessoal e espiritual, estudos recentes têm provado que a meditação é também muito benéfica em termos físicos, nomeadamente em casos de depressão, ansiedade, stress, distúrbios alimentares ou vícios. Para além disso a meditação ajuda a melhorar a saúde das nossas células, a equilibrar hormonas, a reduzir a pressão arterial e a retardar o envelhecimento. De facto, tem-se mostrado que o cérebro se altera e desenvolve após algum tempo de prática meditativa.

Comecei a meditar diariamente por volta de Maio do ano passado. Sobretudo de início não foi fácil (ainda não o é por vezes) porque sou uma pessoa muito ativa, com a cabeça sempre a mil à hora, a transbordar de ideias. A lista das compras, os menus para o jantar, as combinações dos miúdos insistiam em não me largar… Por vezes chegava a passar todo o tempo em que meditava a pensar nessas coisas do dia-a-dia. Mas com o tempo e a prática fui interiorizando, fui aprendendo a deixar ir esses pensamento e a concentrar-me apenas em mim e no momento presente, no que estou a sentir. Porque meditar não é mais do que isso, é um exercício de foco e concentração e nada tem a ver com “não pensar absolutamente em nada”. Podemos deixar os pensamentos fluir ao mesmo tempo que estamos focados nas sensações do nosso corpo, em especial na respiração. E é nessas alturas que a meditação nos dá as respostas que precisamos, nos mostra o caminho a seguir. Posso dizer que atualmente é o momento do meu dia que mais aprecio, já não consigo passar sem ele. É o MEU momento.

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Novo Ano: Intenções em vez de Resoluções

Todos os dias podem ser considerados um recomeço… Mas o início de um ano dá-no sempre aquele entusiasmo e motivação extra que muitas vezes precisamos para “por as coisas a andar”.  É por isso que surgem as tão faladas resoluções de ano novo.

No entanto este ano decidi mudar de perspetiva e deixei de estabelecer resoluções, que normalmente são muito específicas e apenas resultam para objetivos a curto prazo. Para além disso, ao focarem-se nas coisas menos boas, nas coisas que não estão bem na nossa vida, as resoluções geram em nós sentimentos tristes e negativos. Por exemplo, as resoluções “Quero perder peso”, “Quero passar a fazer exercício físico”, “Quero sair mais com os amigos” lembram-nos constantemente que temos peso a mais, que não temos uma vida ativa, que não estamos a ter a vida social que gostaríamos. Poderão resultar durante uns dias, mas normalmente no fim de janeiro já perdemos o focus e ainda somos invadidos por um enorme sentimento de culpa.

Este ano decidi colocar intenções. Uma intenção é um modo de ser/estar, gera sentimentos positivos e é bem menos específica do que uma resolução. Uma intenção é uma escolha.

Deixo alguns exemplos de resoluções e as suas correspondentes intenções:

Normalmente a intenção engloba a resolução. A diferença é subtil mas é suficiente para originar uma mudança de atitude. E mais facilmente atingiremos as nossas metas.

Coloquem as vossas intenções para 2017. Reservem apenas alguns minutos, sentem-se num lugar calmo e sem distrações (eu gosto de fazê-lo logo pela manhã, quando somos mais intuitivos e menos racionais). Respirem fundo e deixem os pensamentos fluir. Comecem a divagar como gostariam que fosse a vossa vida no próximo ano: Quem gostariam de ser, o que gostariam de sentir, o que gostariam de experienciar… Escrevam as vossas intenções num livrinho, agenda, ou post-it e olhem para elas regularmente, para que as assimilem bem. E, o mais importante, acreditem que as intenções que estabeleceram se vão concretizar… A mudança está em nós, sempre.

Experimentem! E tenham uma ano muito feliz!

NOTA: E nada como acompanhar as nossas intenções de ano novo com um pequeno almoço maravilhoso: Smoothie na taça com banana, melancia, flocos de aveia, gengibre, maca, açaí e chia (colocar tudo no liquidificador e truturar com um bocadinho de leite vegetal até ficar cremoso).  Toppings romã, amêndoa, sementes de cânhamo e pólen.

Tikka Masala de Beringela

Decididamente devo ter antepassados asiáticos (o que por acaso já me foi confirmado pela minha mestre de Reiki)… Sinto uma atração enorme pela cultura e filosofia de vida oriental. E claro, adoro a cozinha do oriente, especialmente a indiana. Apesar de não gostar de picante (o que parece um contra-senso para quem diz que gosta de comida indiana), gosto muito da mistura de sabores, das especiarias que usam e do bem-estar que esta comida me transmite (uma espécie de aconchego de alma). Talvez seja o sentimento bom do regresso às origens…

Faço muitas vezes pratos de caril e desta vez experimentei um tikka masala. Para quem não sabe o tikka masala é um prato de influência anglo-indiana que tem por base um molho cremoso de especiarias. Este molho pode usar iogurte, creme de coco ou tomate e os condimentos variam muito. Podem ser coentros, cominhos, paprika, gengibre, canela, cardamomo, noz moscada, mostarda, pimenta, é um bocadinho ao gosto do freguês. 🙂

Para o meu prato as especiarias dominantes foram as sementes de mostarda e de cominhos, que foram tostadas previamente para o sabor se tornar mais intenso. Optei por fazer um tikka masala de beringela, que é dos meus legumes preferidos, apesar de ser a única que gosta cá em casa. Ou seja, este prato foi mesmo só para mim! E que bem que me soube…

Como curiosidade, sabiam que a beringela é rica em fibras, tem poucas calorias e tem uma ação antioxidante? Para além disso, ajuda a manter um colesterol baixo, a melhorar o fluxo sanguíneo e a manter os ossos saudáveis (pelo seu conteúdo em minerais). É também rica em vitaminas do complexo B (B1, B3 e B6), que auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso central, do fígado, na produção de energia e no equilíbrio hormonal. Eu adoro o seu sabor, fica ótima grelhada com sal e um fio de azeite.

Neste prato a beringela ajuda a tornar o molho rico e mais cremoso, posso dizer que encaixa na perfeição. Querem experimentar?

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Dirty Dozen e Clean Fifteen: Que frutas e legumes devemos comprar biológicos?

Penso que as vantagens da produção biológica são do conhecimento de toda a gente mas nunca é demais relembrar:

1 – Reduz a exposição dos alimentos a pesticidas tóxicos, nocivos à saúde
2 – Mantém o sabor natural e o valor nutritivo dos alimentos
3 – Ajuda a preservar o meio ambiente e a reduzir a pegada ecológica
4 – Incentiva a agricultura de produção local
5 – No caso de produtos animais, evita a sua contaminação com hormonas e antibióticos e garante o bem-estar animal

Em relação às frutas e aos legumes, está provado que o facto de serem biológicos lhes aumenta o teor de micronutrientes (vitaminas e minerais) em 40% e de antioxidantes em cerca de 58%, comparando com os seus equivalentes convencionais. E, quanto a mim, o sabor é completamente diferente. Noto tanto nas maçãs e nos tomates… Quem não tem a sensação que o tomate que compra no supermercado não sabe a nada? O tomate biológico é bem mais docinho e sumarento.

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No entanto, comprar fruta e legumes biológicos sai na realidade mais caro. Apesar de sabermos que é um investimento na nossa saúde, percebo que nem sempre se consiga optar pela produção biológica.  E é nesta questão que eu hoje pretendo dar uma ajuda. Como escolher o que comprar biológico?

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Toda a Verdade Sobre o Glúten – A Minha História

Muito se fala atualmente sobre o glúten e por isso achei que devia escrever um post detalhado sobre o tema de modo a esclarecer quem precise e talvez ajudar alguém com a minha história.

O glúten é uma proteína composta pela mistura das proteínas gliadina e glutenina, que se encontram naturalmente na semente de alguns cereais (no seu endosperma).

Os cereais que contêm glúten são:

Trigo: É o cereal que contém a maior percentagem de glúten. Outras espécies de trigo que também contêm glúten são: Espelta, Kamut, Farro, Triticale.
Cevada
Centeio

Qualquer receita ou produto alimentar que apresente na sua composição algum destes alimentos vai possuir glúten, mesmo que em pequenas quantidades.

De notar que a aveia, apesar de não conter glúten na sua composição, pode conter glúten por contaminação de outros cereais (no campo ou nas fábricas). Existem marcas que garantem a isenção de glúten na aveia (no rótulo tem essa indicação).

O glúten é responsável pela consistência elástica e viscosa do pão e das massas (a palavra glúten deriva do latim e significa cola). O pão fofinho que costumamos ver à venda assim o é devido ao glúten, sendo por isso um ingrediente muito apetecível para a indústria da panificação.

No entanto, o glúten não é um ingrediente bem tolerado pelo organismo, por não ser digerido facilmente. Há 3 grandes patologias causadas pela ingestão de glúten, cujos sintomas se podem manifestar desde o nascimento ou apenas com o avançar da idade:

Doença celíaca: É uma doença auto imune em que as células de defesa atacam o glúten quando este é ingerido, atacando ao mesmo tempo as paredes do intestino, o que provoca uma atrofia na mucosa intestinal que impede a absorção dos nutrientes pela corrente sanguínea. É uma doença mais comum nas mulheres, provavelmente com causa genética, e que geralmente aparece na infância.

Principais sintomas: Inchaço abdominal, diarreia crónica e/ou prisão de ventre, anemia, problemas de pele (comiçhão, descamação, psoríase), mucosas alteradas (aftas), atrasos de crescimento, cansaço, perda ou aumento de peso, instabilidade emocional, depressão, problemas de fertilidade (de notar que a doença celíaca pode até não apresentar sintomas em certas pessoas).

Diagnóstico: Análises ao sangue revelam a presença de auto anticorpos no organismo. Biopsia intestinal mostra o intestino danificado.

Restrições: A doença celíaca exige a eliminação total do glúten na dieta para toda a vida.

Alergia ao glúten: Pessoas com alergia ao glúten desenvolvem uma reacção imunitária anormal quando o ingerem, levando à formação de anticorpos (Imunoglobina E) que vão depois produzir a libertação de outras moléculas responsáveis pela aparição dos sintomas. Esta reação é imediata após a ingestão do alimento com glúten, mesmo que em poucas quantidades.

Principais sintomas: Manchas vermelhas na pele, comichão, cara e língua inchadas, vómitos, diarreia, dificuldade em respirar, anafilaxia (problema grave na circulação sanguínea e na oxigenação).

Diagnóstico: Análises ao sangue (IgE aumentado)

Restrições: Pessoas com alergia ao glúten não podem ingerir qualquer alimento que contenha a proteína do glúten ou que tenha estado em contacto com outros alimentos que a contenham.

Intolerância ou sensibilidade ao glúten: É um problema que resulta do facto do organismo não ser capaz de digerir bem o glúten, sendo que os restos das proteínas gliadina e glutenina podem ficar presos nas parede do intestino. Não é uma doença auto imune nem alérgica, sendo de mais difícil diagnóstico. A melhor forma de confirmar esta patologia é a melhoria dos sintomas depois da eliminação do glúten da dieta. Atualmente já há testes de intolerâncias alimentares que permitem avaliar os níveis de Imunoglobina G e despistar/confirmar mais facilmente este problema.

Principais sintomas: Os mesmos que os da doença celíaca.

Diagnóstico: Por exclusão do glúten ou Teste de Intolerâncias Alimentares (análise ao sangue).

Restrições: Não ingerir alimentos com glúten ou que contenham grandes percentagens desta proteína.

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Agora deixo-vos a minha história

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Arroz de Vegetais e Alga Arame

Para além de ter uma costela alentejana, que me faz adorar pão, acho que devo ter também qualquer costela asiática porque decididamente adoro arroz. De qualquer tipo, cozinhado de qualquer forma, simples ou misturado com outros ingredientes.

Quando descobri o arroz integral, ainda nos tempos de faculdade quando ia à cantina macrobiótica do ISCTE, fiquei viciada mas as minhas tentativas de reproduzir o mesmo em casa nunca tiveram muito sucesso (o arroz ou ficava mal cozido ou empapado). Só há bem pouco tempo é que percebi que a Bimby me podia ajudar muito nesta tarefa. Consigo fazer um arroz integral muito saboroso, no ponto (ver receita aqui). Desde então que tenho sempre arroz integral guardado em caixinhas, no congelador, as quais vou usando à medida que me apetece.

E numa dessas vezes apeteceu-me inventar um arroz de algas. Que estranho, devem estar a pensar… As algas podem não ser vistas por muita gente como um alimento mas já são consumidas pela cultura oriental há muito tempo. E são MUITO saudáveis!

Aqui ficam os principais benefícios das algas na alimentação:

– São ricas em minerais como cálcio, magnésio, ferro, fósforo e oligoelementos como iodo, silício, zinco, manganésio, cobre e selénio.
– São fontes de vitaminas B1, B2, E e niacina, contendo todos os aminoácidos essenciais e 9 aminoácidos não essenciais.
– São ricas em fibras e proteína.
– São saciantes, sendo muito úteis em dietas de emagrecimento.
– Ativam o funcionamento intestinal, limpam o organismo de toxinas e ajudam a diminuir o colesterol.
– Fortalecem os ossos, cabelos e unhas.
– Eliminam fungos do organismo.

Há algas de vários tipos, que podem ser usadas em diversas preparações culinárias. Estas são as minhas prediletas:

Kombu: Para cozinhar com as leguminosas (aumenta a sua digestibilidade) e na sopa (aumenta o teor de minerais)
Arame: Nos pratos de arroz e vegetais
Ágar-Ágar: Para fazer gelatinas, doces, iogurtes e espessar molhos (atua como solidificante)

Mas a variedade não acaba por ai. Há ainda outros tipos de algas como wakame, hijiki ou nori (usada no sushi)… Podem fazer uma visita atenta ao supermercado e de certeza que vão encontrar (atualmente já existe à venda em qualquer supermercado, na zona de produtos saudáveis).

As algas são muito fáceis de usar, basta ficarem de molho cerca de 10 minutos e depois podem ser cozinhadas normalmente com os restantes alimentos.

Apenas umas nota, o consumo de algas em excesso é contra-indicado para quem sofre de hipertensão (por terem um elevado teor de sódio) e hipertiroidismo.

Bom, mas voltemos a este arroz. Só posso dizer que ficou maravilhoso! E foi tão fácil de fazer… Bastaram alguns minutos para ter uma refeição saciante, deliciosa e muito saudável. E ainda dizem que comer bem é complicado… 🙂  Experimentem e digam-me o que acharam.

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 Barritas de Cenoura e Maçã

O desejo de doces ao fim da tarde ou depois do jantar é um sentimento muito comum… O trabalho, as tarefas obrigatórias da casa e dos filhos, a rotina diária, fazem com que o cérebro nos peça um bocadinho de conforto ao final do dia. E a maneira mais rápida que encontramos para conseguir esse conforto é através dos doces. Isto porque o consumo de açúcar ativa o sistema de recompensas no nosso cérebro devido à libertação de dopamina, uma hormona neurotransmissora que nos maximiza a sensação de prazer e bem-estar (tal como acontece com as drogas como a heroína, por exemplo). E quanto mais açúcar se consome, maior o desejo de se continuar a consumir, sendo muito fácil de se tornar num vício. Um vício que nos traz muitos  malefícios à nossa saúde, podem ver aqui. Falo por experiência própria, em tempos não conseguia acabar o jantar sem uma coisa doce (sempre foi o meu único vício). Desde que comecei a reduzir/eliminar o açúcar noto que essa vontade diminuiu bastante. Não vou dizer que não gosto de um doce de vez em quando, mas sinto que já consigo estar bem se não o comer (já nem mesmo penso nisso).

O meu conselho para quem sofra deste problema é, numa primeira fase, tentar substituir os doces com açúcar por alternativas saudáveis também com sabor doce. Soluções à base de fruta, cenoura, batata-doce, tâmaras, figos secos ou mesmo alguns adoçantes como geleia de arroz. Acreditem, há alternativas que nos fazem sentir ainda mais felizes do que com o açúcar. Porque para além de serem deliciosas, deixam-nos livres de culpa e invadem o nosso corpo de boas energias.

Estas barritas são um bom exemplo… Docinhas, suaves, fáceis de fazer… Sabem bem a qualquer altura do dia. Experimentem!

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Creme de Spirulina… ou Smoothie Verde na Taça

Mais um vício meu, ultimamente… Este creme (ou smoothie na taça), é mesmo um pequeno-almoço fantástico! Rico em proteína, fibra, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, este creme tem tudo para começarmos bem o dia (podem ver mais sobre os benefícios da spirulina aqui).

Apesar da spirulina ter um sabor que considero desagradável (tomado simples posso mesmo dizer intragável!), combinado com a banana fica perfeito, nem se nota. E pode parecer-vos estranho juntar brócolos crus mas fica muito bom, dá textura e ganhamos também com as suas imensas propriedades.

Em 2 minutos e sem trabalho nenhum conseguimos um pequeno almoço super saudável, fresquinho e muito saboroso. Mais uma sugestão ótima para o Verão.

Não acreditam? Atrevam-se a experimentar e depois digam-me o que acharam…

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