Bolo Desperdício Zero

Tanto se fala de alimentação saudável nos dias de hoje… Mas o que é então uma alimentação saudável? Para mim é aquela que nos proporciona saúde, energia, boa-disposição, evolução interior e que nos permite contribuir para um planeta melhor.

É engraçado como normalmente começamos a mudar a nossa alimentação com um objetivo específico: perder peso, ganhar vitalidade, resolver algum problema de saúde… Mas com o tempo apercebemo-nos que a mudança alimentar teve muito mais consequências do que apenas alterar aquilo que colocamos no nosso prato. Os alimentos que ingerimos interferem não só com a saúde do nosso corpo físico como também mexem com as nossas emoções. Alteram a nossa personalidade, o nosso modo de viver e de encarar a própria vida. Ao adotarmos uma alimentação mais saudável tornamo-nos mais alertas para os problemas de sustentabilidade ambiental. Tornamo-nos pessoas mais conscientes. É tudo isto de forma natural…

Eu posso dizer que estes conceitos de proteção do ambiente e redução da pegada ecológica passaram a estar enraízados em mim. Ainda no outro dia o meu marido me dizia para tapar um prato de comida que tinha sobrado com aquele rolo plástico de cozinha e não estava a perceber porque é que preferi tapar de outro modo. Não consigo ir a restaurantes e pedir uma garrafa de água, se esta for de plástico. Se não tiver a minha garrafa de água na mala, peço um copo de água (com a vantagem que ainda fica mais económico! 🙂 ). Se me esqueço dos meus sacos de compras, prefiro não comprar nada a ter de trazer um novo saco. Quando eventualmente compro alguma coisa mesmo necessária que venha numa embalagem, ou utilizo a embalagem para outros fins ou devolvo à loja para que a voltem a utilizar. Em relação aos alimentos, nada se estraga nem deita fora na minha cozinha. A comida que sobra é sempre utilizada nas refeições seguintes ou reutilizada em novos pratos. Quando acabamos de comer não deixamos nada no prato, nem um simples grão de arroz (mais vale tirarmos pouco de cada vez e, se quisermos, repetir). As cascas das frutas servem para fazer águas aromatizadas e as polpas das frutas/legumes que restam dos sumos naturais são utilizadas para fazer hambúrgueres, bolachas ou bolos.

Bolos, assim como este… Um bolo que por acaso foi feito com a polpa das frutas e legumes que sobrou do meu workshop. 🙂 Na altura congelei e quando me apeteceu foi só tirar e usar. Cenoura, beterraba, laranja e maçã… Deu um bolo húmido muito agradável. Não é o melhor nem o mais bonito bolo do mundo… mas é muito saudável e saboroso… e deixa-nos invadidos por uma enorme sensação de bem-estar.

Sugestão: Experimentem colocar o bolo numa taça e por cima deitar fruta fresca, iogurte e frutos secos. É um lanche perfeito!

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“Cheesecake” de Manga

É uma das minhas frutas preferidas, a manga. Quando era pequena não gostava, dizia que sabia a sabonete. 🙂 Só mais tarde percebi que isso acontecia porque provavelmente comia sempre mangas que ainda não estavam maduras. E uma manga bem madurinha, é aquela maravilha… Como os meus filhotes também adoram, decidi inventar uma sobremesa crua que usasse manga e eis o resultado. Um fantástico “cheesecake” de manga, sem açúcar e rico em proteína, devido ao uso do tofu. Confesso-vos que não estava esperançada com o resultado, porque não sei bem escolher mangas e a que comprei ainda não estava no ponto, mas posso dizer-vos que os miúdos ADORARAM! Ou seja, é decididamente uma sobremesa a repetir, para a próxima com uma manga um pouco mais docinha. Nestes dias mais quentes, sabe mesmo bem uma sobremesa assim, crua, fresquinha, cheia de sabor…

E já agora deixo-vos, como curiosidade, alguns dos benefícios da manga para a nossa saúde:

– Fonte de antioxidantes
– Alcalina
– Rica em fibra
– Rica em vitaminas (A, C, E e B6)
– Rica em ferro e potássio

Por tudo isto a manga é anticancerígena, melhora a digestão, impulsiona o sistema imunológico, promove a diminuição do colesterol mau, melhora a saúde da pele, melhora o humor e ajuda a controlar o stress. Muito bom, certo?

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Salada de Couve Kale Massajada

Vou confessar uma coisa, sempre gostei de mexer nos alimentos com as mãos enquanto estou a cozinhar. Sinto que ao tocar diretamente nos alimentos lhes passo a minha energia e os torno, de certa forma, num bocadinho de mim. E acredito que esta energia é sentida por quem depois come o que preparei. Acho que a comida até vai “cair” melhor… 🙂

Ora quando aprendi esta técnica culinária no meu curso não podia ter ficado mais contente. Massajar os alimentos, que vos parece? Passei a aplicá-la muitas vezes com as couves, para fazer saladas como esta que vos trago hoje. Para além do benefício ligeiramente esotérico que referi em cima (que podem acreditar ou não), massajar uma couve tem também a vantagem de torná–la mais macia, menos fibrosa e mais facilmente digerível. E, a meu ver, bem mais saborosa… Sem cozinhar, a couve murcha, fica com uma textura mais suave mas com um sabor mais vivo. As minhas couves preferidas para aplicar esta “massagem” são a kale e a roxa.

Sabiam que a couve kale é um alimento maravilhoso? Rica em ferro (mais do que a carne), em cálcio (mais do que o leite) e em vitaminas A, C e K, a couve kale é um alimento com uma elevada densidade nutricional e que ajuda a fortalecer os ossos, estimular o sistema imunitário e equilibrar o sistema nervoso.Para além disso, tem ação antioxidante, anti-inflamatória e desintoxicante. O seu sabor não é tão acentuado como o da maioria das couves, pelo que é uma boa opção para quem não é muito adepto destes legumes. Pode ser consumida em saladas mas também em sumos, sob a forma de chips (mais uma perdição recente minha que vos tenho de contar num outro post!), salteada ou usada na sopa.

Hoje em dia já podem encontrar facilmente couve kale nos mercados biológicos, no Celeiro e até em muitos supermercados.

Podem fazer esta salada de kale massajada juntando os legumes que mais gostarem, fica sempre muito boa. Uma opção bem agradável e fresquinha para estes dias quentes…

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Pãezinhos de Mandioca e Chia

Descobri recentemente a mandioca… e como eu adoro descobrir alimentos novos!!! 🙂 .
Já usava produtos derivados da mandioca, como o polvilho e a tapioca, mas nunca me tinha lembrado de comprar mandioca e consumi-la assim, por si só. A mandioca é uma raíz rica em hidratos de carbono de absorção lenta, sendo por isso um alimento que fornece bastante energia, muito útil para desportistas ou em regimes de perda de peso (pois sacia bastante). Rica em vitamina B9 (ácido fólico), vitamina C, potássio e fibra, a mandioca é antioxidante, anti-inflamatória, ajuda na construção dos tecidos, protege o coração e a pele. E não tem glúten!!! Bem bom, portanto…

Ora experimentei a mandioca e estou fã! Tem um sabor adocicado agradável e é bastante versátil, podendo ser consumida cozida, assada, em puré ou usada na confeção de pães e bolos. É uma boa alternativa à batata doce.

Testei este novo alimento para fazer pão e gostei muito do resultado. Engraçado como já não me apetece assim tanto comer o pão tradicional (logo eu que era completamente viciada em pão!).  Desde que deixei o glúten e o fermento, satisfaço-me perfeitamente com estes pãezinhos caseiros, que me enchem verdadeiramente as medidas. De início parece que nada vai conseguir substituir o pão tradicional, mas sinceramente, agora já não quero outra coisa. O pão caseiro que faço, simples, sem fermentar, faz-me sentir mais leve e igualmente saciada. Também são muito bons os pães de fermentação natural e prolongada, como se fazia antigamente (sim, esse era o verdadeiro pão), mas ainda não me iniciei nessas técnicas. Quem sabe um dia… 🙂

Esta receita é muito simples, não deixem de experimentar.

Dicas para preparar a mandioca:

1. Com uma faca afiada cortar a mandioca ao meio e depois cortar cada uma das partes no sentido do comprimento.Pão
2. Retirar a casca e a fibra grossa do meio.
3. Colocar os pedaços de mandioca em água a ferver com uma pitada de sal e deixar cozer até que fique macia (cerca de 20 minutos).

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Puré de Abóbora Hokkaido com Laranja e Gengibre

Decididamente os homens não foram feitos para andarem às compras… 🙂  Pedi ao homem da casa para me ir comprar abóbora fatiada ao Celeiro. Chegou com uma abóbora hokkaido enorme que custou os olhos da cara. “Ah, não havia da outra, trouxe esta…” Levou um raspanete, claro! Mas depois até lhe agradeci porque nem sempre compro abóbora hokkaido, por não ser muito acessível, e assim fui “obrigada” a inventar alguns pratos com este pequena maravilha. Adoro mesmo abóbora hokkaido, tem um sabor mais suave e doce do que a comum abóbora menina que costumamos usar para a sopa. É um alimento muito usado na cozinha macrobiótica pelas suas excelentes propriedades nutritivas, sendo rico em vitaminas A e B9, pró-vitamina A (caroteno), aminoácidos, zinco e outros minerais.

Esta foi uma das iguarias que fiz, um puré de abóbora hokkaido com laranja e gengibre. Qualquer palavra que use para descrever este puré não lhe faz o devido jus, ficou tão mas tão bom… É um acompanhamento excelente, diferente e muito saudável. Eu fiquei mega fã!

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Pudim de Tofu, Beringela e Alho Francês

Defendo uma alimentação variada e equilibrada. Hoje em dia já não sabemos bem o que comemos, está tudo alterado e cheiro de químicos, por isso com esta postura alimentar conseguimos “diversificar os venenos”. Menos mau, portanto… 🙂

Não sou muito adepta da soja nem dos seus derivados. A soja é um alimento rico em proteína vegetal mas o seu consumo excessivo pode levar a problemas digestivos, alérgicos, dificuldade de assimilação de nutrientes, pode influenciar negativamente as funções da tiróide e até originar distúrbios hormonais (sobretudo em crianças). Já para não falar que grande parte da soja que temos à nossa disposição é transgénica (pelo menos 75%). A proteína de soja é de evitar, uma vez que é processada a altas temperaturas até ficar texturizada, perdendo grande parte do valor nutricional e ganhando níveis elevados de substâncias cancerígenas.

Atualmente consumo soja apenas na sua forma fermentada e não numa base diária: iogurtes, tofu, miso, shoyu e tamari são os meus produtos preferidos. O processo de fermentação faz com que as toxinas da soja sejam neutralizadas e, para além disso, geram-se bactérias benéficas à flora intestinal. Como curiosidade, e ao contrário do que se possa pensar, os orientais não consomem muita soja e quando o fazem, restringem-se aos produtos fermentados e em pequenas quantidades (o grão de soja serve apenas para a agricultura com o intuito de fertilizar terrenos).

Quando a vontade de comer tofu aperta (adoro tofu pela sua suavidade e versatilidade), dou por mim a tentar descobrir novas formas de cozinhar este alimento. E raramente me desiludo… Desta vez experimentei um pudim de tofu no forno, enriquecido pela maravilhosa beringela que é um dos meus legumes de eleição. E ficou tão bom!!! Experimentem…  depois dizem-me o que acharam? 🙂

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Batido de Vitamina C para o Inverno

Nesta época do Carnaval o tempo costuma ser traiçoeiro. Durante o dia está um sol já morno mas as noites ainda estão frias. O cenário ideal para se apanhar uma gripe ou constipação. Mas nada como nos protegermos com um super batido rico em Vitamina C. Os alimentos são sempre os melhores remédios… 🙂

Como curiosidade, que a vitamina C é muito importante para a nossa imunidade acho que já toda a gente sabe. Mas esta vitamina tem também outros benefícios, bem importantes por sinal. Tem função antioxidante, ajudando a prevenir ataques de coração e a diminuir o risco de cancro. Ajuda a manter um metabolismo saudável, a curar feridas e a promover uma sensação de bem-estar. Também é uma boa aliada na beleza uma vez que é essencial na produção de colagénio e elastina, ajudando a manter uma pele firme e bonita. A vitamina C é também muito útil pois ajuda o organismo a absorver o ferro, pelo que alimentos ricos neste mineral devem ser
consumidos em conjunto com alimentos que contenham vitamina C.

Quais os alimentos com maior teor de vitamina C? Frutas e vegetais, em especial: Citrinos, morango, kiwi, ananás, meloa, banana, papaia, tomate, brócolos, cenoura, pimento, batata-doce, salsa, couve. É importante lembrar que, no caso dos vegetais, se estes forem cozinhados em água, vais-se perder a vitamina C (que é uma vitamina hidrosolúvel). A melhor opção é mesmo cozer a vapor.

Este batido é um verdadeiro exigir para a saúde e bem-estar. Para além de ser rico em vitamina C, é muito saboroso e faz-nos sentir mesmo bem. Recomendo vivamente nesta época de inverno.

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Tikka Masala de Beringela

Decididamente devo ter antepassados asiáticos (o que por acaso já me foi confirmado pela minha mestre de Reiki)… Sinto uma atração enorme pela cultura e filosofia de vida oriental. E claro, adoro a cozinha do oriente, especialmente a indiana. Apesar de não gostar de picante (o que parece um contra-senso para quem diz que gosta de comida indiana), gosto muito da mistura de sabores, das especiarias que usam e do bem-estar que esta comida me transmite (uma espécie de aconchego de alma). Talvez seja o sentimento bom do regresso às origens…

Faço muitas vezes pratos de caril e desta vez experimentei um tikka masala. Para quem não sabe o tikka masala é um prato de influência anglo-indiana que tem por base um molho cremoso de especiarias. Este molho pode usar iogurte, creme de coco ou tomate e os condimentos variam muito. Podem ser coentros, cominhos, paprika, gengibre, canela, cardamomo, noz moscada, mostarda, pimenta, é um bocadinho ao gosto do freguês. 🙂

Para o meu prato as especiarias dominantes foram as sementes de mostarda e de cominhos, que foram tostadas previamente para o sabor se tornar mais intenso. Optei por fazer um tikka masala de beringela, que é dos meus legumes preferidos, apesar de ser a única que gosta cá em casa. Ou seja, este prato foi mesmo só para mim! E que bem que me soube…

Como curiosidade, sabiam que a beringela é rica em fibras, tem poucas calorias e tem uma ação antioxidante? Para além disso, ajuda a manter um colesterol baixo, a melhorar o fluxo sanguíneo e a manter os ossos saudáveis (pelo seu conteúdo em minerais). É também rica em vitaminas do complexo B (B1, B3 e B6), que auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso central, do fígado, na produção de energia e no equilíbrio hormonal. Eu adoro o seu sabor, fica ótima grelhada com sal e um fio de azeite.

Neste prato a beringela ajuda a tornar o molho rico e mais cremoso, posso dizer que encaixa na perfeição. Querem experimentar?

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Dirty Dozen e Clean Fifteen: Que frutas e legumes devemos comprar biológicos?

Penso que as vantagens da produção biológica são do conhecimento de toda a gente mas nunca é demais relembrar:

1 – Reduz a exposição dos alimentos a pesticidas tóxicos, nocivos à saúde
2 – Mantém o sabor natural e o valor nutritivo dos alimentos
3 – Ajuda a preservar o meio ambiente e a reduzir a pegada ecológica
4 – Incentiva a agricultura de produção local
5 – No caso de produtos animais, evita a sua contaminação com hormonas e antibióticos e garante o bem-estar animal

Em relação às frutas e aos legumes, está provado que o facto de serem biológicos lhes aumenta o teor de micronutrientes (vitaminas e minerais) em 40% e de antioxidantes em cerca de 58%, comparando com os seus equivalentes convencionais. E, quanto a mim, o sabor é completamente diferente. Noto tanto nas maçãs e nos tomates… Quem não tem a sensação que o tomate que compra no supermercado não sabe a nada? O tomate biológico é bem mais docinho e sumarento.

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No entanto, comprar fruta e legumes biológicos sai na realidade mais caro. Apesar de sabermos que é um investimento na nossa saúde, percebo que nem sempre se consiga optar pela produção biológica.  E é nesta questão que eu hoje pretendo dar uma ajuda. Como escolher o que comprar biológico?

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Toda a Verdade Sobre o Glúten – A Minha História

Muito se fala atualmente sobre o glúten e por isso achei que devia escrever um post detalhado sobre o tema de modo a esclarecer quem precise e talvez ajudar alguém com a minha história.

O glúten é uma proteína composta pela mistura das proteínas gliadina e glutenina, que se encontram naturalmente na semente de alguns cereais (no seu endosperma).

Os cereais que contêm glúten são:

Trigo: É o cereal que contém a maior percentagem de glúten. Outras espécies de trigo que também contêm glúten são: Espelta, Kamut, Farro, Triticale.
Cevada
Centeio

Qualquer receita ou produto alimentar que apresente na sua composição algum destes alimentos vai possuir glúten, mesmo que em pequenas quantidades.

De notar que a aveia, apesar de não conter glúten na sua composição, pode conter glúten por contaminação de outros cereais (no campo ou nas fábricas). Existem marcas que garantem a isenção de glúten na aveia (no rótulo tem essa indicação).

O glúten é responsável pela consistência elástica e viscosa do pão e das massas (a palavra glúten deriva do latim e significa cola). O pão fofinho que costumamos ver à venda assim o é devido ao glúten, sendo por isso um ingrediente muito apetecível para a indústria da panificação.

No entanto, o glúten não é um ingrediente bem tolerado pelo organismo, por não ser digerido facilmente. Há 3 grandes patologias causadas pela ingestão de glúten, cujos sintomas se podem manifestar desde o nascimento ou apenas com o avançar da idade:

Doença celíaca: É uma doença auto imune em que as células de defesa atacam o glúten quando este é ingerido, atacando ao mesmo tempo as paredes do intestino, o que provoca uma atrofia na mucosa intestinal que impede a absorção dos nutrientes pela corrente sanguínea. É uma doença mais comum nas mulheres, provavelmente com causa genética, e que geralmente aparece na infância.

Principais sintomas: Inchaço abdominal, diarreia crónica e/ou prisão de ventre, anemia, problemas de pele (comiçhão, descamação, psoríase), mucosas alteradas (aftas), atrasos de crescimento, cansaço, perda ou aumento de peso, instabilidade emocional, depressão, problemas de fertilidade (de notar que a doença celíaca pode até não apresentar sintomas em certas pessoas).

Diagnóstico: Análises ao sangue revelam a presença de auto anticorpos no organismo. Biopsia intestinal mostra o intestino danificado.

Restrições: A doença celíaca exige a eliminação total do glúten na dieta para toda a vida.

Alergia ao glúten: Pessoas com alergia ao glúten desenvolvem uma reacção imunitária anormal quando o ingerem, levando à formação de anticorpos (Imunoglobina E) que vão depois produzir a libertação de outras moléculas responsáveis pela aparição dos sintomas. Esta reação é imediata após a ingestão do alimento com glúten, mesmo que em poucas quantidades.

Principais sintomas: Manchas vermelhas na pele, comichão, cara e língua inchadas, vómitos, diarreia, dificuldade em respirar, anafilaxia (problema grave na circulação sanguínea e na oxigenação).

Diagnóstico: Análises ao sangue (IgE aumentado)

Restrições: Pessoas com alergia ao glúten não podem ingerir qualquer alimento que contenha a proteína do glúten ou que tenha estado em contacto com outros alimentos que a contenham.

Intolerância ou sensibilidade ao glúten: É um problema que resulta do facto do organismo não ser capaz de digerir bem o glúten, sendo que os restos das proteínas gliadina e glutenina podem ficar presos nas parede do intestino. Não é uma doença auto imune nem alérgica, sendo de mais difícil diagnóstico. A melhor forma de confirmar esta patologia é a melhoria dos sintomas depois da eliminação do glúten da dieta. Atualmente já há testes de intolerâncias alimentares que permitem avaliar os níveis de Imunoglobina G e despistar/confirmar mais facilmente este problema.

Principais sintomas: Os mesmos que os da doença celíaca.

Diagnóstico: Por exclusão do glúten ou Teste de Intolerâncias Alimentares (análise ao sangue).

Restrições: Não ingerir alimentos com glúten ou que contenham grandes percentagens desta proteína.

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Agora deixo-vos a minha história

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