Como Cozinhar os Grãos Integrais

Os hidratos de carbono são, em conjunto com as proteínas e as gorduras, um dos macronutrientes da nossa alimentação. Podemos encontrá-los principalmente nos cereais (pão, arroz, massas, …),mas também nas frutas e nos legumes. Basicamente os hidratos de carbono fornecem energia ao organismo, sendo por isso essenciais para uma alimentação variada e equilibrada.

Relativamente aos cereais, é importante percebermos a diferença entre os grão integrais e os refinados. Os grão refinados são obtidos a partir da moagem dos grãos integrais, passando por um processo no qual são retiradas as sementes e a casca destes. Assim, ficam com uma textura mais fina e podem ser conservados durante mais tempo mas perdem a fibra e a maior parte dos nutrientes benéficos à nossa saúde.

Idealmente devemos optar sempre pelos grão integrais, pelas seguintes razões:

1 – Têm elevado valor nutricional, uma vez que são uma fonte de enzimas, ferro, fibra, vitamina E e vitaminas do complexo B
2 –  São absorvidos lentamente pelo organismo (indice glicémico* mais baixo), o que se traduz numa sensação de saciedade durante mais tempo
3 – Auxiliam na prevenção de diversas doenças, nomeadamente doenças cardíacas, gastrointestinais, colesterol, hipertensão, obesidade, diabetes e cancro

* O índice glicémico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente num alimento alcança a corrente sanguínea. Quanto menor o índice glicémico, mais lentamente um alimento é absorvido pelo organismo.

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Segue a lista dos principais grãos integrais que se encontram disponíveis para a nossa alimentação (podem ser comprados nos supermercados biológicos ou na área de produtos naturais dos supermercados comuns):

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– Trigo
– Cevada
– Centeio
– Bulgur
– Espelta
– Cuscuz
– Kamut

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– Amaranto
– Arroz Integral
– Trigo Sarraceno
– Polenta
– Millet
– Quinoa
– Aveia **

** Nota: A aveia é um cereal sem glúten, mas pode conter glúten por contaminação devido ao contacto com outros cereais com glúten

Eu sei que muitas pessoas ainda se sentem desconfortáveis ao cozinhar os grão integrais, talvez por acharem que é mais complicado ou demorado. É aqui que eu posso ajudar, porque na realidade este processo não tem dificuldade nenhuma e qualquer pessoa o pode fazer, mesmo não tendo grandes dotes de culinária. E quanto ao tempo, poderá demorar um pouco mais em alguns casos, como o arroz, mas os benefícios que se ganham são imensos. Compensa, acreditem. 🙂

Dicas básicas:

– Muitos grãos integrais, sobretudo os de maiores dimensões, devem ser demolhados entre 6 a 8 horas para melhorar a digestibilidade, reduzir o tempo de cozedura e, o mais importante, eliminar o ácido fítico, que interfere com a absorção dos nutrientes (a água da demolha deve ser deitada fora).
– Mesmo não demolhando, convém lavar os grãos antes de cozinhar para retirar eventuais impurezas e por vezes sabores mais fortes.
– Uma chávena de grãos secos equivale, em média, a cerca de 4 refeições.
– Adicionar os grão à quantidade recomendada de água e levar a ferver. Adicionar sal, se desejável, ou outros condimentos.
– Reduzir o lume, tapar e deixar cozer durante o tempo sugerido, sem mexer durante o processo.
– Mastigar bem: é fundamental para uma boa digestão!

Na tabela seguinte, reuni as instruções para cozinhar os principais grãos integrais. Imprimam e coloquem no vosso frigorífico para terem a informação sempre à mão.

Tabela2

NOTAS:

– A quantidade de água e os tempos são aproximados e dependem do fogão/placa que tiverem. Para principiantes aconselho a irem provando para se certificarem que os grãos já estão cozidos.
– Se gostarem mais dos grãos soltos, com uma textura menos empapada, juntem-nos à água apenas quando esta já estiver a ferver e não no início.

Não deixem de experimentar… Os grãos integrais são tão saborosos e deixam-nos com uma enorme sensação de bem-estar. É o nosso corpo a retribuir-nos o bem que lhe estamos a fazer.

  • Gostei das dicas, sempre interessantes! Há tanta variedade de grãos integrais… Acho que o melhor é começar a experimentar os que nunca provei 😀

    • Maria

      Ótima ideia! Pode ser que descubras algum que faça as tuas delícias… 🙂